راهکارهای افزایش هوش هیجانی

هوش هیجانی (EQ) توانایی درک، بیان و استفاده از احساسات و هیجانات در جهت یک زندگی بهتر است. وقتی با احساساتتان در تماس باشید، در مدیریت استرس و برقراری ارتباطات مؤثر با دیگران توانمند می‌شوید. خوشبختانه ما می‌توانیم هوش هیجانی‌مان را در طول زندگی افزایش بدهیم و با یادگیری و تمرین مهارت‌هایی آن را تقویت کنیم. در این مقاله به راهکارهایی برای افزایش هوش هیجانی می‌پردازیم.

درک و ابراز احساسات

به واکنش‌های احساسی‌تان در طول روز توجه کنید

این که احساساتتان درباره‌ی تجربیاتی که در طول روز دارید را پس بزنید، سخت نیست. اما صرف زمان برای شناخت احساسات، لازمه‌ی افزایش هوش هیجانی است. اگر شما به هیجان‌هایتان بی‌توجه باشید، درواقع اطلاعات مهمی را که تأثیر زیادی بر ذهنیت و رفتارتان دارند درنظر نمی‌گیرید. شروع کنید به توجه بیشتر به احساساتتان و میان آن‌ها و تجربیاتتان رابطه برقرار کنید.

  • به عنوان مثال تصور کنید که در محل کار، وسط جلسه‌ای گیر افتاده‌اید. در این لحظه چه حسی دارید؟ از سویی دیگر اگر بابت عملکرد خوبتان در محل کار تشویق شوید، چه احساسی خواهید داشت؟ تمرین کنید که بتوانید احساساتتان را از همدیگر تشخیص بدهید و متوجه شوید که در لحظه غمگین هستید، خجالت زده اید، احساس رضایت دارید و …
  • عادت کنید که در زندگی روزمره احساساتتان را بشناسید. به محض بیدار شدن، اولین احساسی که تجربه می‌کنید، چه احساسی است؟ آخر روز و قبل از خوابیدن چه حسی دارید؟

به بدنتان توجه کنید

به جای بی‌توجهی به احساساتی که بدنتان بروز می‌دهد، شروع کنید به گوش کردن به آن‌ها. ذهن و بدن از همدیگر جدا نیستند و برهمدیگر تأثیرات عمیقی می‌گذارند. شما می‌توانید با یادگیری در مورد اینکه هر حالتی از بدن نشان دهنده‌ی چه احساسی است، هوش هیجانی‌تان را افزایش بدهید.

به عنوان مثال:

  • استرس ممکن است خودش را به شکل دردی در معده، اختلالات تنفسی، بالا رفتن ضربان قلب و … نشان دهد.
  • ممکن است وقتی غمگین هستید، احساس رخوت داشته باشید و سنگین شوید.
  • احساسات شادی و لذت بردن می‌توانند خودشان را به صورت افزایش انرژی، تپش قلب بالا و … نشان دهند.

شاهد چگونگی ارتباط احساسات و رفتارتان باشید

وقتی احساسات قوی‌تری را تجربه می‌کنید چه واکنشی دارید؟ در موقعیت‌های مختلف زندگی به پاسخ‌های رفتاری‌تان توجه کنید. هر چه بیشتر درک کنید که ریشه‌ی احساسی یک رفتار خاص چیست، هوش هیجانی‌تان بیشتر خواهد شد و کم‌کم می‌توانید رفتارهایتان را تغییر بدهید. در اینجا به مثال‌هایی از رفتارها و آنچه پشت آن‌ها قایم شده است اشاره می‌کنیم:

  • احساس شرمندگی یا عدم امنیت ممکن است خودش را به صورت قطع یک مکالمه و فرار از یک موقعیت نشان دهد.
  • احساس دست‌پاچگی و درهم‌شکستگی ممکن است به ترس شدید، از دست دادن تمرکز یا گریه کردن منجر شود.

از قضاوت کردن درباره‌ی احساساتتان بپرهیزید

همه‌ی احساسات شما، حتی احساسات منفی، سالم هستند. اگر احساسات خودتان را قضاوت کنید، توانایی‌تان را برای تجربه‌ی کامل آن‌ها مهار می‌کنید و استفاده از این احساسات به شیوه‌ی صحیح سخت می‌شود. این‌طور به موضوع نگاه کنید: هر هیجان و احساسی اطلاعات مفیدی را از آنچه در جهان شما در حال وقوع است ارائه می‌دهد. بدون این اطلاعات شما نمی‌توانید بفهمید که دقیقاً باید چطور رفتار کنید.

  • شاید اوایل برایتان سخت باشد اما با تمرین کردن اجازه می‌دهید که احساسات منفی تجربه شوند و از طریق آن‌ها می‌فهمید که چه اتفاقی دارد می‌افتد. اگر شدیداً احساس حسادت می‌کنید، دقت کنید که این احساس به چه دلیل شما را درگیر کرده است؟
  • احساسات مثبت را هم تمام و کمال تجربه کنید. احساس لذت یا رضایت را در ارتباط با اتفاقات همراهتان ببینید تا یاد بگیرید که چطور آن‌ها را بیشتر تجربه کنید.

به الگوهای تاریخچه‌ی احساسی‌تان توجه کنید

این روش به شما کمک می‌کند که تا جایی که ممکن است درباره‌ی احساساتتان و چگونگی رابطه‌ی آن‌ها با تجربیاتتان توجه کنید. وقتی احساسی شدید را تجربه می‌کنید، از خودتان بپرسید که آخرین بار چه زمانی همچین احساسی داشته‌اید؟ قبلاً چه اتفاقی افتاده بود که منجر به چنین حسی شده بود؟

  • وقتی الگوها را ببینید، کنترل بیشتری بر رفتارتان خواهید داشت. توجه کنید که قبلاً چطور با چنین موقعیتی مواجه می‌شدید و دفعه‌ی بعد می‌خواهید چه کنید؟
  • شروع کنید به نوشتن درباره‌ی احساساتتان. بنویسید که در طول روز چه احساساتی دارید و به وضوح ببینید که به چه واکنش‌هایی در برابر احساسات تمایل دارید.

تصمیم گیری برای چطور رفتار کردن را تمرین کنید

شما نمی‌توانید احساسات نداشته باشید اما می‌توانید تصمیم بگیرید که چطور به آن‌ها وانش نشان دهید. اگر در کنترل خشم مشکل دارید به این فکر کنید که ترجیح می‌دهید موقع تجربه‌ی احساس خشم و عصبانیت چه رفتاری انجام دهید. تصمیم بگیرید که دفعه‌ی بعد رفتار دیگری داشته باشید.

  • وقتی اتفاق بدی می‌افتد، یک لحظه مکث کنید و هیجان‌هایتان را حس کنید. وقتی کمی آرام‌تر شدید، تصمیم بگیرید که می‌خواهید چطور رفتار کنید. به جای سرکوب احساساتتان با آن‌ها ارتباط برقرار کنید.
  • بیشتر آدم‌ها از احساسات منفی فراری هستند و با روش‌هایی مثل نوشیدن الکل، تماشای بیش‌ازحد برنامه‌های تلویزیونی، یا هر عادت دیگری که حواسشان را پرت کند از این احساسات فرار می‌کنند.

چند بار تلاش کنید که با احساسات منفی مواجه شوید، مطمئن باشید که با تمرین کردن این کار شاهد افزایش هوش هیجانی خواهید بود.

ارتباط با دیگران

ذهنی باز داشته باشید

گشودگی ذهنی نقش مهمی در افزایش هوش هیجانی دارد. یک ذهن بسته معمولاً منجر به هوش هیجانی پایین می‌شود. وقتی ذهن بازی دارید، درکتان بیشتر می‌شود. آدمی که صاحب یک ذهن باز است راحت‌تر با مشکلات و کشمکش‌ها مواجه می‌شود و رفتاری معقول و بالغانه دارد. برای برخورداری از چنین ویژگی‌ای می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید:

  • به مناظراتی که در تلویزیون و رادیو پخش می‌شوند گوش دهید. به هر دو طرف بحث گوش کنید و آنچه می‌گویند را در ذهن‌تان تحلیل کنید.
  • وقتی شخصی را می‌بینید که به شیوه‌ای متفاوت با شیوه‌ی شما، واکنش‌های احساسی نشان می‌دهد از خودتان بپرسید که دلیلش چیست و تلاش کنید که از نگاه آن‌ها مسائل را ببینید.

برای افزایش هوش هیجانی باید یاد بگیرید که با کفش‌های دیگران راه بروید

مهارت‌های همدلی‌تان را تقویت کنید

همدلی به معنای توانایی در تشخیص احساسات دیگران و سهیم شدن احساسات با آن‌ها است. گوش دادن فعال و توجه واقعی به آنچه دیگران می‌گویند، روش‌های خوبی برای درک احساسات دیگران هستند. یکی از نشانه‌های هوش هیجانی این است که می‌توانید از اطلاعاتی که دیگران به شما می‌دهند، استفاده کنید تا کیفیت روابط‌تان را افزایش دهید.

  • برای افزایش همدلی باید بتوانید با کفش‌های دیگران راه بروید. به این فکر کنید که اگر جای آن‌ها بودید چه می‌کردید. تصور کنید که تجربه‌ی آنچه بر آن‌ها گذشته چه ویژگی‌هایی دارد و چه کمکی از دستتان بر می‌آید تا در شرایط سخت به آن‌ها کمک کنید.
  • وقتی می‌بینید کسی در حال تجربه‌ی احساس منفی شدیدی است از خودتان بپرسید: «اگر من جای او بودم چه می‌کردم؟»
  • کاملاً به صحبت‌های دیگران علاقه نشان دهید تا بتوانید واکنش درست و مناسبی داشته باشید. به جای اینکه در افکار خودتان غرق شوید، سؤال‌هایی بپرسید و آنچه می‌شنوید را خلاصه و بیان کنید تا مشخص شود که واقعاً به طرف مقابل و صحبت‌هایش توجه می‌کنید.

پیام‌های زبان بدن دیگران را دریافت کنید

در مورد زبان بدن اطلاعات کسب کنید تا بتوانید از حالت‌های صورت و بدن آدم‌ها بفهمید که چه احساساتی دارند. گاهی اوقات آدم‌ها چیزی می‌گویند اما حالت چشم‌ها، لب‌ها و نحوه‌ی ایستادن یا نشستن‌شان چیز دیگری می‌گوید.

با مطالعه درباره‌ی زبان بدن و تمرین کردن می‌توانید احساسات پنهان افراد را درک کنید و این منجر به افزایش هوش هیجانی و کیفیت ارتباطات می‌شود:

  • به عنوان مثال بلند شدن صدا می‌تواند نشان دهنده‌ی استرس باشد و دست‌به‌سینه نشستن گویای این است که فرد حالت دفاعی دارد.

دقت کنید که چه تأثیری بر دیگران می‌گذارید

با درک احساسات دیگران نیمی از راه برای افزایش هوش هیجانی طی می‌شود. نیمه‌ی دیگر وابسته به تأثیری است که بر دیگران می‌گذارید. آیا موجب مضطرب شدن کسی شده‌اید؟ او را خوشحال کرده‌اید؟ یا بعد از گفت‌وگو با شما عصبانی شده است؟ وقتی دو نفر در حال مکالمه هستند و شما وارد اتاق می‌شوید، چه اتفاقی می‌افتد؟

  • به این فکر کنید که چه الگوهای رفتاری‌ای را باید تغییر بدهید. اگر معمولاً با دیگران دعوا می‌کنید، کسانی که دوستشان دارید را می‌ترسانید یا مردم در اطرافتان احساس راحتی نمی‌کنند، احتمالاً احتیاج دارید که رفتار و نگرشتان را تغییر دهید تا تأثیر عاطفی بهتری بر دیگران بگذارید.
  • از یک دوست نزدیک بپرسید که درباره‌ی شما چه فکری می‌کند و در تعامل با شما چه حسی دارد؟
  • تُن صدای افراد هم بر دیگران تأثیر می‌گذارد. از دیگران بپرسید که با شنیدن صدای شما چه حسی را تجربه می‌کنند؟

تمرین کنید که از نظر هیجانی صادق باشید

اگر بگویید حالتان خوب است، در حالی که اخمی روی صورت دارید، تعاملتان صادقانه نیست. تمرین کنید که جسمتان نسبت به احساساتتان گشوده باشد. در این صورت مردم می‌توانند راحت‌تر شما را درک کنند. وقتی غمگین هستید به آدم‌ها بگویید و خوشحالی‌هایتان را هم با آن‌ها قسمت کنید.

  • اینکه خودتان باشید به دیگران کمک می‌کند که شما را بشناسند و اعتماد بیشتری به شما داشته باشند.
  • در عین اینکه احساسات واقعی را نشان می‌دهید، آن‌ها را کنترل کنید تا موجب آزار کسی نشوید.

دقت کنید که در چه جنبه‌هایی نیاز به ارتقای خودتان دارید

هوش هیجانی چهار مؤلفه‌ی اصلی دارد و به شما کمک می‌کند تا در زندگی‌تان تعادل ایجاد کنید. برای افزایش هوش هیجانی درباره‌ی این چهار مؤلفه مطالعه کنید و ببینید در کدام جنبه نیاز به پیشرفت دارید:

  • خودآگاهی: توانایی شناسایی احساسات و ریشه‌هایشان خودآگاهی است. با خودآگاهی شما می‌فهمید که چه نقاط قوت و چه نقاط ضعفی دارید.
  • خود مدیریتی: توانایی مواجهه با مسائل و مشکلات، فکر کردن قبل از عمل کردن، توجه به نیازها و برطرف کردن آن‌ها به شیوه‌ای صحیح از جمله رفتارهای مرتبط با خود مدیریتی هستند. خود مدیریتی یعنی بتوانید در عین اینکه متعهد هستید، از عهده‌ی تغییرات بربیایید.
  • آگاهی اجتماعی: آگاهی اجتماعی به معنای توجه به احساسات و دغدغه‌های دیگران و سازگاری با مسائل اجتماعی است. وقتی کسی آگاهی اجتماعی داشته باشد، کارهای گروهی را به خوبی انجام می‌دهد و در حوزه‌هایی که نیاز به روابط اجتماعی دارند، درست عمل می‌کند.
  • مدیریت رابطه: توانایی برقراری رابطه با دیگران، مدیریت درگیری‌ها و کشمکش‌ها و تأثیرگذاری بر دیگران از جمله توانایی‌های کسی هستند که می‌تواند روابط را کنترل کند.

در خانه و محل کار آدم مثبتی باشید

وقتی خوشبین هستید، به راحتی می‌توانید در زندگی روزمره زیبایی‌ها را ببینید و حس خوب خودتان را به دیگران منتقل کنید. خوش بینی سلامت جسمی و روانی را افزایش می‌دهد و فرصت‌های بیشتری را در اختیار فرد قرار می‌دهد. مردم دوست دارند که در اطراف فرد خوشبین و مثبت‌اندیش قرار بگیرند.

  • منفی‌نگری باعث می‌شود که فقط به احتمالات منفی فکر کنید و انعطاف پذیری شما را کاهش می‌دهد.
  • آدم‌هایی با هوش هیجانی بالا علاقه دارند که، با طنزپردازی، خوشحالی و احساس امنیت بیشتری را به خودشان و دیگران منتقل کنند.

امروزه ما بیش از هر زمان دیگری به لزوم و اهمیت هوش هیجانی برای موفقیت در حوزه‌های مختلف زندگی فردی، روابط اجتماعی، تحصیل و شغل پی برده‌ایم. بهتر است که با تمرین و تکرار مهارت‌هایی را در خودمان تقویت کنیم که موجب افزایش هوش هیجانی می‌شوند.

در ادامه مطالعه‌ی مقاله‌ی «نشانه‌های هوش هیجانی بالا» را به شما پیشنهاد می‌کنیم.