راهنمای مطالعه
کنترل خشم
خشم یک احساس شدیداً قوی و معمولاً ناخوشایند است. این احساس یک تجربه‌ی انسانی طبیعی است و گاهی اوقات ما برای خشمگین شدن دلایل منطقی و عقلانی داریم. مثلاً ممکن است از حرف کسی یا اتفاقی در خانه یا محل کار عصبانی شویم. اما خشم غیرقابل‌کنترل می‌تواند برای روابط شخصی و سلامتی ما مضر باشد.
خوشبختانه روش‌ها و مهارت‌هایی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانیم خشم‌مان را کنترل کنیم.
خشم دقیقاً چه حسی است؟
خشم می‌تواند در شکل‌های مختلفی ظاهر شود. بعضی از آدم‌ها در اکثر اوقات خشمگین هستند یا نمی‌توانند از عهده‌ی موقعیتی که عصبانی‌شان کرده بربیایند. بعضی دیگر کمتر خشمگین می‌شوند اما اگر زمانی برسد که دچار خشم زیادی شوند، به مرحله‌ی انفجار می‌رسند.
خشم هر شکلی که داشته باشد، می‌تواند تأثیراتی منفی بر سلامتی جسمی ما بگذارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند خشم و عصبانیت احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد و وضعیت سلامتی کسانی که بیماری قلبی دارند را بغرنج‌تر می‌کند. همچنین خشم زیاد می‌تواند به بیماری‌هایی ختم شود که با استرس مرتبط هستند. بیماری‌هایی مثل بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد.
خشم این قابلیت را دارد که به رفتارهای خشونت‌آمیز و خطرناک ختم شود، فرد را به موادمخدر و الکل معتاد کند و فراتر از همه‌ی این‌ها، به روابط خانوادگی، دوستانه و کاری آسیب برساند.
روش‌های کنترل خشم
خشم می‌تواند ریشه‌ی درونی یا بیرونی داشته باشد. ممکن است از دست کسی عصبانی بشوید، در محل کار با یک همکار درگیر شوید، در ترافیک گیر بی‌افتید یا از نتیجه‌ی یک انتخابات خشمگین شوید.
این احساس از هر جایی که نشأت بگیرند، شما نباید اجازه بدهید که خشم کنترل‌تان را به دست بگیرد.
در اینجا به تکنیک‌هایی می‌پردازیم که رعایت آن‌ها به آرام کردن شما و کنترل احساس خشم‌تان کمک می‌کنند.
وضعیت خودتان را بررسی کنید
تصمیم‌گیری هوشمندانه در صورتی که شما سرشار از احساسات منفی باشید، کار ساده‌ای نیست. وقتی شدیداً عصبانی هستید، تلاش کنید که نشانه‌های خشم را ببینید و شناسایی کنید. از موقعیت فاصله بگیرید و تلاش کنید با رعایت تکنیک‌هایی از تحریک‌پذیری و واکنش‌های بدون فکر جلوگیری کنید.
روش تفکرتان را تغییر دهید
وقتی خشمگین هستید، همه چیز خیلی بدتر از آنچه هستند به نظر می‌آیند. با استفاده از تکنیکی به نام بازسازی شناختی می‌توانید افکار منفی مضر را با افکار معقول‌تری عوض کنید. مثلاً به جای اینکه به خودتان بگویید: «همه چیز خراب شده است.» بگویید: «اوضاع خوبی نیست، اما آخر دنیا نیست.»
از روش‌های زیر برای بازسازی افکارتان استفاده کنید:
- از کلماتی مثل «هرگز» یا «همیشه» استفاده نکنید. وقتی در مورد خودتان یا دیگران فکر می‌کنید، جملاتی مثل «این اوضاع هرگز درست نمی‌شود» یا «من همیشه همه چیز را فراموش می‌کنم» شما را خشمگین و ناراضی می‌کنند. چنین گفته‌هایی همچنین آدم‌هایی که قصد دارند برای حل مشکل با شما همراه شوند را پشیمان می‌کنند.
- از منطق استفاده کنید. حتی وقتی کاملاً برای خشمگین شدن دلیل موجهی دارید، عصبانیت می‌تواند غیرمنطقی باشد. به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت هم بالاخره به پایان می‌رسد و شما دیدگاه متعادل‌تری به دست خواهید آورد.
- انتظارات را به ترجیح‌ها تبدیل کنید. آدم‌های عصبانی معمولاً تمایل دارند که تقاضای چیزهایی مثل عدالت، توافق، تشویق شدن و انجام کارها به شیوه‌ی خودشان را داشته باشند. تلاش کنید که تقاضاها تبدیل به درخواست شوند و اگر کارها مطابق با میل شما انجام نشد، اجازه ندهید که ناامیدی تبدیل به خشم شود.
آرامش داشته باشید
روش‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق و تصورات آرامش‌بخش می‌توانند احساس خشم را کنترل کنند. اگر گاهی اوقات یک یا چند روش را تمرین کنید، استفاده از آن‌ها وقتی خیلی عصبانی هستید، مفید خواهند بود.
با تمرکز نفس بکشید
وقتی عصبانی هستیم تنفس‌مان سطحی است. تمرین کنید که کنترل تنفس‌تان را به عهده بگیرید. تنفس آرامی که به جای سینه از شکمتان بالا بیاید شما را آرام می‌کند.
از آرام سازی عضلانی پیشرونده استفاده کنید
در استفاده از این تکنیک، ابتدا یک مکان آرام را انتخاب می‌کنید. دراز می‌کشید و چشم‌هایتان را می‌بندید و نفس‌های عمیق می‌کشید. بعد شروع می‌کنید به تمرین‌های سفت و شل کردن عضلات. ابتدا از نوک انگشتان پا شروع می‌کنید و آن‌ها را به مدت 10 الی 15 ثانیه سفت و سپس آزاد می‌کنید. با این تکنیک هر دو احساس تنفس و آرامش تجربه می‌شوند. بعد از سفت و شل کردن عضلات به ترتیب برای ماهیچه‌های پا، زانوها، ران‌ها، باسن، عضلات شکم، قفسه‌ی سینه، دست‌ها، بازوها، گردن و عضلات صورت انجام می‌گیرد.
زمانی که عضلات شل هستند و آرامش دارید، خاطرات و تصورات مثبت و آرامش بخش را به ذهن بیاورید.
مهارت‌های ارتباطی‌تان را ارتقا دهید
معمولاً وقتی آدم‌ها شدیداً خشمگین هستند، فوراً نتیجه‌گیری می‌کنند و اولین چیزی (حتی چیزهای ناخوشایند) را که به ذهنشان می‌رسد بیان می‌کنند. تلاش کنید که قبل از واکنش نشان دادن، مکث کنید و به صحبت‌های طرف مقابل گوش بدهید. بعد با دقت فکر کنید که بهتر است چه واکنشی نشان بدهید.
اگر احتیاج دارید که از موقعیتی که در آن هستید، فاصله بگیرید و بعد به مکالمه ادامه بدهید، حتماً این کار را انجام بدهید.
فعال باشید
ورزش منظم برای آرام کردن و کاهش تنش‌ها و استرس‌ها بسیار مهم است. اگر فعالیت‌های ورزشی در برنامه‌ی روزانه‌تان قرار داشته باشند، کنترل بیشتری بر خشم خواهید داشت.
مسائلی که موجب خشم شما می‌شوند را بشناسید و از آن‌ها دوری کنید
عواملی را که شما را عصبانی می‌کنند بشناسید. اگر می‌دانید که رانندگی در ساعات اوج ترافیک عصبانی‌تان می‌کند، از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده کنید یا سعی کنید برنامه‌ی روزانه‌تان را طوری تنظیم کنید که در ساعات پرترافیک مجبور به رانندگی نباشید. اگر معمولاً شب‌ها با همسرتان دعوا می‌کنید، تلاش کنید که بحث‌های مهم را شب‌ها که خیلی خسته هستید وارد گفت‌وگوهایتان نکنید.
اگر همیشه از اینکه فرزندتان اتاقش را مرتب نمی‌کند، عصبانی هستید در اتاق او را ببندید که نامرتب بودن اتاقش را نبینید. شما نمی‌توانید احساس خشم را از زندگی‌تان حذف کنید. اما می‌توانید تغییراتی در خودتان و سبک زندگی‌تان ایجاد کنید تا اتفاقاتی که خشم شما را تحریک می‌کنند، تأثیر عمیق و شدیدی بر عملکردتان نگذارند و خودتان هم به شیوه‌ی کارآمدتری به احساس خشم واکنش نشان بدهید.
برای کنترل خشم بیش‌ازحد به یک روانشناس مراجعه کنید
اگر اغلب اوقات خشمگین هستید و هیچ تمرین و تکنیکی هم به شما کمک نمی‌کند، حتماً به یک متخصص مراجعه کنید. شاید ریشه یا ریشه‌های اصلی خشم شما بیماری‌های جدی روانی باشند و برای کنترل خشم به درک آن‌ها نیاز داشته باشید.
خشمگین بودن سلامتی جسمی و روانی ما را به خطر می‌اندازد، روابط ما را با مشکل مواجه می‌کند و عملکرد مثبت ما را در تحصیل و کار کاهش می‌دهد. بهتر است با کسب آگاهی در مورد روش‌های کنترل خشم و استفاده از تجربیات یک متخصص، کنترل این احساس را به دست بگیریم.
در ادامه مطالعه‌ی مقاله‌ی «مدیریت استرس» را به شما پیشنهاد می‌کنیم.