راهنمای مطالعه
مقابله با افسردگی
افسردگی اختلالی است که منجر به غم شدید، از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً مورد علاقه بودند و کاهش انگیزه می شود. غمگین شدن در واکنش به اتفاقات ناراحت کننده کاملاً طبیعی است. رویدادهایی مثل از دست دادن کسی که دوستش داریم، تغییرات بزرگ در زندگی یا ناامید شدن به دلایل مختلف می توانند ما را غمگین کنند اما تجربه غم با ابتلا به افسردگی متفاوت است.
افسردگی در واقع یک بیماری ذهنی است و علائم و نشانه های آن می توانند ماه ها یا سال ها ماندگاری داشته باشند. این اختلال روانی عملکرد روزانه فرد مبتلا را تحت تأثیر قرار می دهد و ممکن است در حوزه تحصیلی و شغلی او را ناتوان کند.
کسی که افسرده می شود همه چیز را بی معنی می داند و گاهی کاملاً انگیزه خودش را برای ادامه زندگی از دست می دهد. خوشبختانه افسردگی از آن دست اختلالاتی است که کاملاً قابلیت درمان شدن دارد و می توان با انواع روش های دارویی، روانشناختی و خانگی با آن مبارزه کرد. در این مقاله تلاش کرده ایم که به راه های مقابله با افسردگی بپردازیم.
علائم و نشانه های افسردگی
مهم ترین علائم و نشانه های افسردگی شامل موارد زیر است:
- احساس بدبختی: این احساس بدبختی هر روز وجود دارد اما شدت آن گاهی کم و زاید می شود
- از دست دادن تمرکز و در نتیجه ناتوانی یا کم توانی در حل مشکلات و تصمیم گیری
- احساس گناه یا بی ارزشی
- افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی و صدمه زدن به خود
- از دست دادن اشتها و کاهش شدید وزن
- بی علاقگی به رابطه جنسی
- از دست دادن انرژی
- اختلالات خواب که می تواند به شکل بی خوابی تا خواب بیش از حد باشد
- بی علاقگی به فعالیت هایی که قبلاً مورد علاقه بوند
انواع راه های مقابله با افسردگی
مقابله با افسردگی نیازمند عمل است، اما از جا بلند شدن و حرکت، در زمان افسردگی می تواند شدیداً دشوار باشد. گاهی اوقات، حتی فکر کردن به چیزهایی که حالتان را بهتر می کند، مثل ورزش کردن و وقت گذرانی با دوستان به نظر امکان پذیر نمی آید.
اما نتایج پژوهش ها نشان می دهد که اگر فرد افسرده در کنار درمان های دارویی و جلسات روان درمانی در زندگی شخصی اش قدم هایی بردارد، می تواند تا حد خیلی زیادی افسردگی را درمان یا تعدیل کند.
راه های مبارزه با افسردگی می توانند شامل چنین فعالیت هایی باشند:
ارتباط برقرار کنید
برخورداری از حمایت دیگران نقش تأثیر گذاری در مقابله با افسردگی ایفا می کند. تلاش کنید که در ارتباط با دیگران قرار بگیرید. تماس های تلفنی، فضای مجازی و رد و بدل کردن پیام در شبکه های اجتماعی روش خوبی برای ارتباط است اما جای تعامل های رو در رو را نمی گیرد.
اگر با کسی یا کسانی ارتباط داشته باشید که حامی شما هستند و واقعاً به شما اهمیت می دهند، تأثیر این ارتباطات بر سلامتی تان چند برابر می شود.
کارهایی را انجام بدهید که به شما حس خوبی می دهند
برای مبارزه با افسردگی باید فعالیت هایی را انجام بدهید که به شما آرامش و انرژی می دهند. این کارها می توانند شامل راهکارهایی برای داشتن یک سبک زندگی سالم، یادگیری تکنیک های مدیریت استرس، فعالیت های تفریحی مختلف، سفر کردن یا یادگیری یک مهارت جدید باشند.
ورزش کنید
وقتی افسرده هستید، حتی بیرون آمدن از تخت خواب شبیه به کندن کوه است، چه برسد به ورزش کردن. اما ورزش یکی از تأثیر گذارترین راه های مقابله با افسردگی است.
برای اینکه بیشترین سود را از ورزش کردن ببرید، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید. لازم نیست همه این 30 دقیقه را یکجا انجام دهید و می توانید از ابتدا فقط با ده دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید.
رژیم غذایی سالمی داشته باشید
چیزی که می خورید رابطه مستقیمی با احساسات شما دارد. از خوردن مواد غذایی ای که بر مغز و حال کلی شما تأثیر می گذارند خودداری کنید. این مواد غذایی می توانند چیزهایی مثل کافئین، الکل، غذاهای حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده، شکر و… باشند.
ویتامین B و غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا3 در ایجاد احساسات خوب نقش اساسی دارند.
آفتاب را فراموش نکنید
نور آفتاب سطح سروتونین شما را افزایش می دهد و حالتان را بهتر می کند. در طول روز از خانه خارج شوید و به مدت حداقل 15 دقیقه، خودتان را در معرض آفتاب قرار دهید. عینک آفتابی را از چشم بردارید (اما هرگز مستقیماً به خورشید نگاه نکنید) و از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
با افکار منفی مقابله کنید
آیا احساس می کنید که آدم ضعیفی هستید؟ آیا احساس می کنید که اتفاقات بدی برایتان می افتد و نمی توانید هیچ کاری برای حل مشکلاتتان انجام دهید؟ افسردگی یک هاله منفی دور همه چیز، از جمله نوع نگاهتان به خودتان و انتظاراتتان از آینده می کشد.
وقتی افکار منفی توانتان را می گیرد، به خودتان بگویید که نگرش های منفی غیر واقعی اند و در واقع برداشت های اشتباه شما از اتفاقات اند. شما با چنین نگاهی فقط انرژی خودتان را شدیداً کاهش می دهید و در راه رسیدن به اهداف و تجربه های لذت بخش متوقف می شوید.
در این مقاله به روش های مقابله با افسردگی پرداختیم. در ادامه مطالعه مقاله افراد مستعد افسردگی را به شما پیشنهاد می کنیم.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه افسردگی و روش های درمان آن، می توانید با مشاوران خانواده آیدانیتو تماس بگیرید.