درمان بی خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب شایع است که می تواند به خواب رفتن و در خواب ماندن را دشوار کند یا منجر به خیلی زود از خواب بیدار شدن و ناتوانی در دوباره به خواب رفتن شود. اگر به این اختلال مبتلا باشید احتمالاً وقتی بیدار می شوید هنوز خسته اید. بی خوابی نه تنها این قابلیت را دارد که سطح انرژی تان را شدیداً کاهش دهد، بلکه می تواند بر سلامتی، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی هم تأثیر منفی بگذارد.

میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه احتیاج دارند.

گاهی اوقات افراد بی خوابی کوتاه مدتی را تجربه می کنند که روزها یا هفته ها طول می کشد. این حالت معمولاً نتیجه استرس یا اتفاقات ناگوار است. اما بعضی دیگر بی خوابی طولانی مدت یا مزمن دارند که یک ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی یا نتیجه مصرف یک دارو باشد.

در این مقاله تلاش کرده ایم که به روش های درمان بی خوابی بپردازیم:

نشانه های بی خوابی

  • به سختی به خواب رفتن
  • بیدار شدن در طول شب
  • خیلی زود از خواب بیدار شدن
  • نگرانی های مداوم درباره خواب
  • احساس خوبی نداشتن بعد از یک شب خواب
  • افسردگی یا اضطراب
  • مشکل تمرکز و حافظه
  • افزایش خطاها یا تصادفات

دلایل بی خوابی

اولین قدم برای درمان بی خوابی شبانه این است که بدانیم دلیل این وضعیت چیست. بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه یک استرس، اتفاقاتی در زندگی یا رویدادهایی است که خواب را مختل می کنند. درمان علل زیر بنایی این مشکل می تواند بی خوابی را هم درمان کند.

علل شایع بی خوابی مزمن شامل موارد زیر است:

استرس

نگرانی های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و… ذهن را در طول شب فعال نگه می دارند و خوابیدن را سخت می کنند. اتفاق های استرس زا یا وقایع دردناک مثل مرگ یا بیماری کسی که دوستش داریم، طلاق یا از دست دادن شغل هم ممکن است باعث بی خوابی شود.

برنامه های کاری یا سفرها

ریتم های شبانه روزی مثل یک ساعت درونی عمل می کنند. وقتی این ریتم ها به هم می خورند و دچار اختلال می شوند، می توانند به بی خوابی منجر شوند. دلیل این اختلال ممکن است خستگی و تأثیرات ناشی از ساعت ها سفر با هواپیما، تا دیر وقت کار کردن یا تغییرات مکرر شیفت های کاری باشد.

عادت های خواب ناسالم

برنامه خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت های محرک قبل از خواب، محیط خواب ناآرام، استفاده از تخت خواب به عنوان جایی برای کار کردن، خوردن یا تماشای تلویزیون و مشغول شدن با تلفن همراه هوشمند، کامپیوتر یا تبلت، قبل از خواب، می توانند چرخه خواب را مختل کنند.

غذای زیاد خوردن قبل از خواب

خوردن یک غذای سبک قبل از خواب مشکل زا نیست اما بیش از حد غذا خوردن می تواند باعث بی خوابی شود. بسیاری از افراد به دلیل زیاد غذا خوردن قبل از خواب، سوزش معده را تجربه می کنند و نمی توانند به خواب روند.

مشکلات روانی

اختلالات اضطرابی مثل اختلال استرس پس از سانحه ممکن است خواب ما را مختل کنند. در نتیجه این اختلال، امکان دارد خیلی زود از خواب بیدار شدن نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب همراه با اختلالات روانی دیگری اتفاق می افتد.

داروها

بعضی داروها بر خواب انسان اثر می گذارند. داروهایی مثل داروهای ضد افسردگی، داروهای آسم یا فشار خون، بعضی داروهای ضد درد، ضد آلرژی و داروهای سرماخوردگی از این دست داروها هستند.

اختلالات خواب

اختلالی مثل آپنه خواب، در فواصل معینی، نفس کشیدن را در طول شب متوقف و خواب را مختل می کند. سندرم پای بی قرار هم منجر به تجربه احساسات ناراحت کننده ای در پا می شود و مانع خوابیدن است.

کافئین و نیکوتین

قهوه، چای، نوشابه، و دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین محرک هستند. نوشیدن دیروقت آن ها یا قبل از خواب می تواند مانع خواب شود. نیکوتین هم محرک دیگری است که خواب را مختل می کند.

انواع روش های درمان بی خوابی

درمان بی خوابی بزرگسالان به روش های مختلفی اتفاق می افتد. درمان های روانشناختی، دارو درمانی، تغییراتی در سبک زندگی و ایجاد عادت های سالم می توانند این مشکل را حل کنند. از جمله شایع ترین روش های درمان بی خوابی ، می توان به ا ین روش ها اشاره کرد:

تکنیک های آرام سازی

آرام سازی عضلانی، ورزش های تنفسی، یوگا، مدیتیشن و… روش هایی هستند که اضطراب را قبل از خواب به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. تمرین کردن این تکنیک ها، به عنوان یک روش درمان بی خوابی ،کمک می کند تا فرد یاد بگیرد تنفس، ضربان قلب و تنش های عضلانی را کنترل کند و به آرامش برسد.

نور درمانی

اگر خیلی زود بخوابید و در نتیجه بیش از حد زود از خواب بیدار شوید، می توانید با استفاده از نور دوباره به نظم ساعت درونی خودتان بازگردید. همچنین بیرون رفتن از خانه در مواقعی از سال که نور وجود دارد یا استفاده از یک جعبه نور هم برای درمان بی خوابی شبانه است.

درمان های روانشناختی

جلسات روان درمانی و تعامل با یک روانشناس یا مشاور کمک می کند تا فرد از علل اصلی اختلالش با خبر شود و با درمان آن ها، بی خوابی اش هم درمان شود. به عنوان مثال درمان اضطراب می تواند مشکل بی خوابی را هم حل کند.

دارو درمانی

داروهای خواب این قابلیت را دارند که خوابیدن، در خواب ماندن یا هر دو را تسهیل کنند. البته وابسته شدن به داروی خواب آسیب زا است. متخصصان معمولاً مصرف داروهای خواب آور را به مدت بیشتر از چند هفته پیشنهاد نمی کنند اما بعضی داروها مثل زولپیدم می توانند در صورت لزوم برای مدت بیشتری مصرف شوند.

در ادامه مطالعه مقاله بدخوابی را به شما پیشنهاد می کنیم.

برای اطلاعات بیشتر در زمینه روش های درمان بی خوابی می توانید با مشاوران آیدانیتو تماس بگیرید.